¿POR QUÉ NO SIRVE DE NADA CORRER SÓLO 20 MINUTOS CUANDO ENTRENAMOS? [www.facebook.com/actoresdirectoresguionistas]
¿Cuántas veces has escuchado eso de que ponerte a correr durante 20 minutos es igual a no hacer nada? Y nunca supiste si te estaban tomando el pelo o era algo real. Porque claro, tú te equipas como si fueras a protagonizar la nueva versión de Forrest Gump y te pones en la pista y eso de un paso detrás de otro sobre una pista tiene que servir de algo. ¿O no?
Pues bien, por primera vez, y sin que sirva de precedente, lo que tú pensabas que era una leyenda urbana es totalmente cierto. ¡Pero cómo puede ser! La explicación médica nos la da el doctor José Calabuig, experto en Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra (Pamplona, España): "El cuerpo necesita una media de 30 minutos de ejercicio para comenzar a quemar grasa. Cuando llegan casos de obesidad a mi consulta siempre les recomiendo un ejercicio moderado de 30 a 40 minutos". Por lo que podemos confirmar que debes realizar un ejercicio de cardio de al menos media hora de duración si tu objetivo es, por ejemplo, reducir la barriga (y apostar por una vida más saludable). Pero ojo, esto no quiere decir que correr todos los días 40 minutos sea bueno para aquellas personas que lo que buscan es tonificar el cuerpo.
Cortisol, la clave de todo
Y aquí es donde puede llegar la confusión. "¿Cómo va a ser malo correr 40 minutos si me acabas de decir que es lo que tengo que hacer?". La respuesta es una palabra: cortisol. "Cuando la gente hace cardio con una misma intensidad durante 40 minutos o una hora, segrega una hormona catabólica, el cortisol, que destruye el músculo", afirma el entrenador Juan Ruiz López, conocido Personal Trainer de Madrid. Y aquí es donde empieza el problema. "El ejercicio es como un terremoto al que sometemos al organismo y éste genera cortisol para adaptarse a ello", explica el doctor Calabuig. "No es malo pero sí es verdad que daña el músculo". Por lo que estaría 'contraindicado' si nuestro objetivo ganar masa muscular.
¿Cuál es entonces el secreto para conseguir un cuerpo definido de una manera correcta si está claro que el cardio no nos ayuda? "Si acostumbramos al cuerpo a un ejercicio, éste acaba minimizando el esfuerzo, de tal manera que nunca conseguiremos avanzar", asegura Ruiz López. "De ahí que lo más recomendado para aquellos que buscan ganar tono sean los entrenamientos de alta intensidad".
Conocidos como HIIT (High Intensity Interval Training) someten al cuerpo a impactos breves de consumo de energía: "Lo recomendable es variar las series y que combinen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, como por ejemplo andar durante una hora a un ritmo de 7 km/h y terminar en un sprint", apostilla el experto de la Clínica Universidad de Navarra. "Ese estrés corto de energía de alta intensidad hace que el cuerpo consuma glucosa y no grasa". El doctor recomienda tres horas de ejercicio a la semana que se pueden distribuir en tres días en los que haremos ejercicio durante una hora: "Lo repartiremos en 20 minutos de ejercicio aeróbico, en el que entrenamos el corazón, para pasar después a un esfuerzo a tope durante diez minutos para entrenar el músculo. Nos recuperamos y volvemos a repetir".
El entrenador personal Juan Ruiz López nos da otras alternativas igual de válidas: "Correr en bicicleta, burpees [saltar y hacer una flexión], saltar la cuerda… pueden ser otras formas de conseguir que en un corto espacio de tiempo subamos las pulsaciones del corazón. A esto le seguirá un tiempo de descanso de tres a seis veces el empleado en el ejercicio HIIT". Y siempre dejando entre sesiones unas 48 horas de diferencia: "Es el tiempo necesario para que le cuerpo se recupere", afirma Ruiz López.
Así que estas son las cuestiones que tienes que afrontar a la hora de afrontar el ejercicio. ¿Cuál es tu objetivo? ¿Quemar grasa? OK, entonces deberás realizar un ejercicio de cardio superior a 30 minutos. ¿Quieres ganar músculo? En ese caso vete pensando a unas series con picos de esfuerzo en el que consigas estresar al cuerpo con ejercicios de alta intensidad. Duda resuelta.
Pues bien, por primera vez, y sin que sirva de precedente, lo que tú pensabas que era una leyenda urbana es totalmente cierto. ¡Pero cómo puede ser! La explicación médica nos la da el doctor José Calabuig, experto en Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra (Pamplona, España): "El cuerpo necesita una media de 30 minutos de ejercicio para comenzar a quemar grasa. Cuando llegan casos de obesidad a mi consulta siempre les recomiendo un ejercicio moderado de 30 a 40 minutos". Por lo que podemos confirmar que debes realizar un ejercicio de cardio de al menos media hora de duración si tu objetivo es, por ejemplo, reducir la barriga (y apostar por una vida más saludable). Pero ojo, esto no quiere decir que correr todos los días 40 minutos sea bueno para aquellas personas que lo que buscan es tonificar el cuerpo.
Cortisol, la clave de todo
Y aquí es donde puede llegar la confusión. "¿Cómo va a ser malo correr 40 minutos si me acabas de decir que es lo que tengo que hacer?". La respuesta es una palabra: cortisol. "Cuando la gente hace cardio con una misma intensidad durante 40 minutos o una hora, segrega una hormona catabólica, el cortisol, que destruye el músculo", afirma el entrenador Juan Ruiz López, conocido Personal Trainer de Madrid. Y aquí es donde empieza el problema. "El ejercicio es como un terremoto al que sometemos al organismo y éste genera cortisol para adaptarse a ello", explica el doctor Calabuig. "No es malo pero sí es verdad que daña el músculo". Por lo que estaría 'contraindicado' si nuestro objetivo ganar masa muscular.
¿Cuál es entonces el secreto para conseguir un cuerpo definido de una manera correcta si está claro que el cardio no nos ayuda? "Si acostumbramos al cuerpo a un ejercicio, éste acaba minimizando el esfuerzo, de tal manera que nunca conseguiremos avanzar", asegura Ruiz López. "De ahí que lo más recomendado para aquellos que buscan ganar tono sean los entrenamientos de alta intensidad".
Conocidos como HIIT (High Intensity Interval Training) someten al cuerpo a impactos breves de consumo de energía: "Lo recomendable es variar las series y que combinen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, como por ejemplo andar durante una hora a un ritmo de 7 km/h y terminar en un sprint", apostilla el experto de la Clínica Universidad de Navarra. "Ese estrés corto de energía de alta intensidad hace que el cuerpo consuma glucosa y no grasa". El doctor recomienda tres horas de ejercicio a la semana que se pueden distribuir en tres días en los que haremos ejercicio durante una hora: "Lo repartiremos en 20 minutos de ejercicio aeróbico, en el que entrenamos el corazón, para pasar después a un esfuerzo a tope durante diez minutos para entrenar el músculo. Nos recuperamos y volvemos a repetir".
El entrenador personal Juan Ruiz López nos da otras alternativas igual de válidas: "Correr en bicicleta, burpees [saltar y hacer una flexión], saltar la cuerda… pueden ser otras formas de conseguir que en un corto espacio de tiempo subamos las pulsaciones del corazón. A esto le seguirá un tiempo de descanso de tres a seis veces el empleado en el ejercicio HIIT". Y siempre dejando entre sesiones unas 48 horas de diferencia: "Es el tiempo necesario para que le cuerpo se recupere", afirma Ruiz López.
Así que estas son las cuestiones que tienes que afrontar a la hora de afrontar el ejercicio. ¿Cuál es tu objetivo? ¿Quemar grasa? OK, entonces deberás realizar un ejercicio de cardio superior a 30 minutos. ¿Quieres ganar músculo? En ese caso vete pensando a unas series con picos de esfuerzo en el que consigas estresar al cuerpo con ejercicios de alta intensidad. Duda resuelta.
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